Cara Terapkan Intermittent Fasting yang Benar. Lakukan secara Bertahap!

berita Jurnalkitaplus – Apabila Sahabat JKP ingin menjaga pola makan sehat dan berat badan yang ideal, menerapkan intermittent fasting adalah salah satu caranya. Kunci dari tipe diet ini adalah menjaga pola makan secara teratur.

Selain bertujuan membuat tubuh langsing, diet ini juga berperan bagi Sahabat JKP yang memiliki berbagai pantangan dalam makan atau minum.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) adalah pengaturan pola makan dengan cara berpuasa, yaitu menggunakan jeda waktu untuk bisa mengonsumsi makanan. Umumnya dilakukan dalam waktu 16 jam berpuasa, dan 8 jam untuk mengkonsumsi makanan.

Perumpamaan ini seperti Sahabat JKP yang tidak terbiasa dengan sarapan pagi. Jadi, Anda berhenti mengkonsumsi makanan pada malam hari, lalu akan dilanjut pada jam makan siang. Namun, Anda tetap mengkonsumsi hidrasi dari air mineral atau teh dan kopi tanpa gula.

Intermittent fasting biasanya digunakan sebagai metode yang mudah untuk menurunkan berat badan ideal karena beberapa keunggulan berikut:

• Tidak perlu menyiapkan makanan khusus dengan harga yang mahal
• Tetap dapat mengkombinasikan menu makanan
• Dapat memotong kadar asupan karbohidrat dan gluten sebesar hingga 65%.

Manfaat Intermittent Fasting untuk Kesehatan

Selain membantu menjaga pola makan dan menurunkan berat badan, intermittent fasting atau diet puasa memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh:

• Menurunkan kadar gula darah.
• Menurunkan berat badan.
• Menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol.
• Mengurangi rasa lapar yang terlalu sering.
• Meningkatkan metabolisme sampai 14%.
• Mengurangi ketergantungan pada makanan tinggi gula.
• Mengurangi rasa cemas dan stres, dan dapat menghindari asupan makanan berlebihan.

Untuk merasakan manfaat tersebut, Sahabat JKP dapat menjalani beberapa opsi jeda waktu puasa intermittent fasting yang bisa Sahabat coba.

Cara Terapkan Intermittent Fasting

Terdapat beberapa cara berdasarkan variasi waktu untuk menjalani diet puasa ini:

1. 16/8
   Waktu intermittent fasting ini sangat populer untuk diterapkan, yaitu 16 jam puasa dan 8 jam makan. Misalnya, Sahabat berhenti makan tepat jam 8 malam, lalu tidak makan hingga jam 12 siang. Dari jam 12 siang sampai jam 8 malam, Sahabat boleh mengonsumsi makanan.

Saat Anda berada pada jeda waktu puasa, Anda boleh untuk minum air mineral, teh dan kopi tanpa gula untuk mencukupi hidrasi.

2. Eat-stop-eat
   Selain metode 16/8, metode ini juga cukup populer. Sahabat berpuasa selama 24 jam dalam 1 hari, namun masih diperbolehkan untuk minum. Kemudian, di hari selanjutnya Anda dapat mengkonsumsi makanan atau minuman seperti biasanya dalam 24 jam.

Sahabat JKP dapat mengatur waktu kapan akan berpuasa dalam seminggu, misalnya berpuasa seharian penuh ini dalam 2 atau 3 kali seminggu.

Meskipun Sahabat dalam program diet puasa, tetap perhatikan dan menjaga pola makan, ya!

3. Alternate Day Fasting
   Jika puasa eat-stop-eat dapat Sahabat tentukan untuk hari dan jadwal, maka alternate day fasting memerlukan waktu berpuasa selama 36 jam atau hampir dua hari. Setelah 36 jam, Sahabat bisa mengkonsumsi makanan normal seperti biasa.

Pada puasa ini, Sahabat diwajibkan untuk banyak mengonsumsi air agar Sahabat tidak dehidrasi.

4. Warrior Intermittent Fasting
   Nah, berikut ini adalah metode dengan berpuasa selama 20 jam, dan 4 jam untuk makan. Bagi Sahabat yang ingin menjalani warrior intermittent fasting, tetap jaga pola makan Sahabat dengan menghindari makanan berproses dan tinggi kalori, serta utamakan hidangan dengan makanan sehat dan tinggi gizi.

Tips Sukses Menerapkan Intermittent Fasting

Bagi Sahabat JKP yang tertarik dengan konsep diet puasa ini, baik untuk menjaga kesehatan tubuh atau menurunkan berat badan, konsep intermittent fasting hampir mirip dengan kondisi Sahabat yang meninggalkan sarapan atau makan siang. Di waktu puasa, Sahabat masih bisa mengelola hidrasi dengan minum.

1. Pilih puasa 16/8 bagi Pemula
   Puasa 16/8 sangat cocok bagi pemula yang ingin memulai intermittent fasting. Mulai dengan 16 jam puasa setelah makan malam, kemudian mengakhirinya pada jam makan siang.
2. Jaga Hidrasi Tubuh dengan Banyak Minum
   Karena Sahabat tidak mengonsumsi asupan makanan, tentunya perlu menjaga hidrasi atau cairan tubuh. Maka dari itu, Sahabat bisa minum banyak air mineral, atau minuman non kalori seperti teh atau kopi. Hal ini membantu untuk mencukupi kebutuhan elektrolit, sodium, dan potasium klorida pada tubuh.
3. Konsumsi Makanan yang Mengenyangkan
   Untuk menjaga agar tidak cepat lapar, konsumsi makanan yang bersifat mengenyangkan yang tinggi serat dan tinggi air sebelum mulai berpuasa, seperti buah-buahan (Anggur, melon, semangka), dan sayur-sayuran.
4. Gunakan Bumbu Alami
   Bumbu dan rempah alami sebaiknya Sahabat gunakan dalam masakan untuk mengurangi rasa lapar, karena bumbu alami tidak berkalori. Misalnya, bawang putih, cuka, dan rempah-rempah lainnya.
5. Memilih Makanan Padat Gizi
   Selain menjaga tubuh Sahabat agar kenyang lebih lama, makanan yang tinggi serat dan kaya vitamin serta mineral membuat Sahabat tidak kekurangan gizi. Disamping itu, fungsi dari makanan dengan gizi seimbang tentunya untuk menjaga kadar gula darah.
6. Tetap Santai dan Relaks
   Intermittent fasting yang dapat dibilang sukses artinya Sahabat JKP sangat menikmati diet puasa dengan tidak terlalu memikirkan makanan. Anda tetap menjalani hari dengan santai dengan mengelola aktivitas dengan menghindari kegiatan atau olahraga berat.

Apakah Intermittent Fasting Berbahaya?

Berpuasa dengan intermittent fasting tidak berbahaya, asalkan Sahabat JKP dapat menyesuaikan diet puasa dengan kondisi tubuh dan kesehatan.

Intermittent fasting tidak disarankan untuk orang-orang yang berada dalam kondisi berikut:

• Anak balita dalam masa tumbuh kembang
• Ibu hamil dan menyusui
• Atlet dengan progam latihan tertentu

Selain itu, intermittent fasting juga tidak disarankan untuk orang yang memiliki penyakit berikut:

• Diabetes tipe 1 dan 2. Hal ini dikarenakan penderita diabetes tidak boleh meninggalkan makan. Meninggalkan jadwal makan akan berpengaruh pada kadar gula darah.
• Penderita gangguan makan (contoh: anoreksia dan bulimia)
• Asam urat
• Hipoglikemia

Rencanakan IF yang sesuai dan makanan yang harus dikonsumsi, Sahabat JKP dapat berkonsultasi dengan tim ASSB.
MF
Sumber : RS Mitra Keluarga @2025